czwartek, 14 maja 2015

Mój dzienny przykładowy jadłospis :)




Przedstawię Wam dzisiaj kilka moich przykładowych, dziennych jadłospisów. 

Nie będę podawała gramów, ani łyżek, ani szklanek.. Każdy dobiera sobie te ilości/wartości pod siebie, nie chce nikomu nic sugerować. Nikt nie jest mną, każdy ma inne potrzeby, inną aktywność fizyczną, inny wzrost, wagę i wiek. Ten wpis ma jedynie przybliżyć to jak odżywiam się na co dzień i udowodnić, że zdrowe żywienie NIE MOŻE BYĆ NUDNE :) 

UWAGA! Bardzo proszę, jeżeli chcecie wpis na temat jakiś składników, dodatków, herbat, produktów lub zbiór pomysłów na ich wykorzystanie. Piszcie na maila (podany w zakładce KONTAKT) lub w komentarzach. 

Staram się by moje posiłki były zbilansowane. W każdym powinno być porządne źródło białka, węglowodanów i tłuszczów (choć w niektórych posiłkach brakuje mi tego składnika). 
Źródła danych wartości spożywanych przeze mnie:

Białko:
Mięso: kurczak, indyk, prosciutto, szynka drobiowa (najczęściej domowa)
Ryby i owoce morza: dorsz, tuńczyk z puszki, łosoś (bardzo rzadko), krewetki, mieszanka owoców morza
Jajka (na miękko, twardo, jajecznica, jajko sadzone, w koszulce, pieczone)
Odżywka białkowa
Ok. 5 razy w tygodniu:
Twaróg chudy
Ser feta/żółty
Jogurt naturalny
Mleko bez laktozy/roślinne

Węglowodany:
Kasza: gryczana (biała, prażona), jaglana, jęczmienna, owsiana
Ryż: jaśminowy, dziki, kolorowy, czarny, brązowy
Mąka: orkiszowa, kukurydziana, pełnoziarnista, razowa, ryżowa, gryczana, owsiana, kokosowa, migdałowa itd. Bardzo rzadko używam ziemniaczanej, a zwykłej pszennej wcale.
Makaron: ryżowy, pełnoziarnisty, z mąki durum
Wafle ryżowe, podpłomyki bez cukru
Bataty
Owoce

Tłuszcze:
Orzechy - wszystkie oprócz brazylijskich (rzadko jem włoskie)
Masło orzechowe/migdałowe/tahini itd.
Olej rzepakowy i inne zdrowe oleje
Oliwa z oliwek
Awokado
Łosoś (zaliczam go tutaj, gdyż ma bardzo dużą zawartość tłuszczu)

Warzyw nie wliczam do bilansu kalorycznego (wliczam jedynie strączkowe oraz np. cały worek warzyw mrożonych), Jeden ogórek, pieczarka lub pomidor nie wliczony do bilansu nie zrobi tragedii.

Dodatki, któryc nie wliczam również do bilansu:
Przyprawy
1 łyżeczka kakao
Stewia
Garść jagód goji
Ostropest
Spirulina


Jadam zdrowe słodycze, słodkie śniadania, duże obiady i pełne warzyw kolacje. 
Owocki dokładam jedynie do śniadania.

Pije ogromne ilości zielonej/czerwonej/białej/owocowej herbaty, kawę zieloną, zbożową, zwykłą oraz pokrzywę, melisę, miętę i czystek. 

Ilość, wielkość, rodzaj i wartości składników zależą od:
  • Pory o której wstałam i o której idę spać
  • Ilości treningów 
  • Pory treningu
  • Rodzaju treningu
  • Dnia tygodnia
  • Pogody (!)
  • Samopoczucia


PRZYKŁADOWE JADŁOSPISY:

1
1. Owsianka z wpc, maslo migdałowe, 1/2 grejfruta 🍴
2.  Wafle ryżowe z prosciutto
3. Garść orzechów 
4. Naleśniki owsiane z tuńczykiem
5. Placuszki orkiszowe😋😍 i dwa podpłomyki bez cukru z masłem migdałowym 

2
2. Dwa kawałki serniczka 🍰
3. Kasza gryczana z tuńczykiem
4. Koteczki z serem i orzechami
5. Wafle z warzywami i jajkiem
6.  Kasza jaglana z wpc 🍚

3
1. Kokosowa owsianka z karmelizowaną gruszką
2.  Jajka faszerowane pieczarkami
3. Dorsz z kaszą gryczaną i papryką 
4. Makaron ryżowy z pesto jarmużowym i tuńczykiem
5. Jajecznica na słodko z masłem orzechowym

4
1. Jajecznica ze szczypiorkiem, pomidorem i cebulką + 3 wafle ryżowe
3. Pulpety z indyka w sosie pomidorowym z ryżem jaśminowym
4. Kasza gryczana z 2 jajkami w koszulce i warzywami

5
2. Kurczak z ryżem i warzywami
3. Jajko sadzone z batatami
4. Wafle ryżowe z twarożkiem, syropem z agawy i cynamonem
5. Naleśniki razowe z serem feta i szpinakiem

6
1. 2 jajka na miekko, 1/2 grejfruta, owsianka marchewkowa z maslem orzechowym🍯🍶
2.  Wafle z tunczykiem, kapusta kiszona 😊
3. Krewetki w ciescie ryżowym🍤 fasolka szparagowa 
4. Owsianka z maslem orzechowym
5. Burgery z czerwonej fasoli

7
A czasem mój dzień wygląda tak...:
1. Ciasto z ciecierzycy
2 posilek: ryż, kurczak, warzywa, olej sezamowy
3 posilek (po treningu): dorsz, kasza gryczana, ogorki
4 posilek: ryż, kurczak, warzywa, olej sezamowy
5 posilek: 
ryż, kurczak, warzywa, olej sezamowy

8
1. Owsianka z malinami i orzechami
4. Jogurt z orzechami i płatkami owsianymi

9
4. Wafle ryżowe z masłem migdałowym
5. Placuszki proteinowe

10
1. Wafle ryżowe z jajkiem, awokado i warzywami
4. Makaron z twarogiem i cynamonem


Mam nadzieję, że ten wpis się komuś przyda. 
Przypominam, to tylko lekki podgląd :)

No i oczywiście... Czasem podjadam sklepowe słodkości <3 



33 komentarze:

  1. Świetny wpis! Poproszę o więcej przykładowych jadłospisów, bo fajnie je się czyta ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Moge spytac, ile przecietnie litrow plynow dziennie wypijasz? :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Conajmniej 2 litry :)
      Rano: 1 kubek czarnej/zielonej kawy
      1 szkl. wody z cytryna
      250ml wody w szkole
      Reszta to herbaty w domu :)

      Usuń
    2. A uwazasz, ze jesli ktos pije ok 5-6 litrow plynow to to juz zle? Na diecie pije bardzo duzo, bo to pomaga mi powsztrzymac sie od podjadania. ;)

      Usuń
    3. to już zdecydowanie za dużo, możesz sobie zaburzyć gospodarkę wodno- mineralną

      Usuń
    4. Zgadzam sie. Slyszalam o czlowieku, ktory za duzo wypil litrow plynu i przez to zmarl (ile prawdy w tym-nie wiem) ale maksymalnie 3litry. Podjadaj warzywa (ogorki, pieczarki, papryke)

      Usuń
  3. jajecznica na słodko? ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. wiem wiem, dziwne.. ale mi smakowała :>

      Usuń
  4. Ile czasu dziennie zajmuje Ci przygotowywanie posilkow? Duzo czasu schodzi Ci na gotowanie obiadow,pieczenie ciasta?☺

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gotuje czesto wieczorem, ok. 15 minut gdy robie 3 posilki na raz.
      Nastawiam kasze/ryz oraz kurczaka wrzucam na patelnie albo rybe i zajmuje sie swoimi sprawami. Co jakis czas mieszam i tyle z mojej pracy. Nalesniki, racuszki, omlety zajmuja mi chwilke.
      Ciasta wyrabiam 5-10 min a reszta to pieczenie. Staram sie robic jak najszybsze, najprostsze przepisy

      Usuń
  5. Mój jadłospis wygląda trochę inaczej, ale mamy parę wspólnych elementów. :) A czy słyszysz jakieś komentarze ze strony rodziny?

    shariankoweleben.wordpress.com

    OdpowiedzUsuń
  6. Jakie różnorodne menu! Super :)

    OdpowiedzUsuń
  7. uwielbiam takie wpisy! można wiele się dowiedzieć :D

    OdpowiedzUsuń
  8. 8
    1. Owsianka z malinami i orzechami
    2. Cynamonowo-orzechowe orkiszowe ciasto z nutą malinową
    3. Penne z ostrymi małżami
    4. Jogurt z orzechami i płatkami owsianymi
    5. Ryżowa pizza z patelni

    TE JADŁOSPISY TO : sniadanie, 2sniadanie,obiad,podwieczorek,kolacja tak? dobrze rozumiem?:)
    świetne sąąą

    OdpowiedzUsuń
  9. Odpowiedzi
    1. boziu jesteś wspaniała to właśnie pokazuje twój jadłospis że ludzie nawet na redukcji jedzą dużo,różnorodnie i najważniejsze CHUDNĄ!:)
      BOSKA JESTEŚ!:)

      Usuń
  10. a to sniadanie,2sniadanie,obiad,podwieczorek,kolacja?

    OdpowiedzUsuń
  11. Cudnie jesz! Ale to chyba wiadome :) Świetny ten blog, udowadnia niedowiarkom, że dieta nie musi być męczarnią :)

    OdpowiedzUsuń
  12. Jaka odzywke bialkowa stosujesz?☺ zastanawiam sie nad kupnem,a zalezy mi na redukcji...polecilabys jakies?☺

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. miałam z Trec, KFD a aktualnie mam z Sfd i My Protein

      Usuń
  13. Bardzo zróżnicowane menu, a do tego pysznie i zdrowo! :-) Sama zresztą jem bardzo podobnie. Pozdrawiam! :-)

    OdpowiedzUsuń
  14. jeju świetne!!!
    a ile spożywasz kalorii dziennie chudzino?:)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Daleko mi do chudziny :(
      Jem zaleznie od treningu :) minimalnie 1260kcal w dni nietreningowe (40min spaceru) a w dni treningowe do 1760kcal (zalezy jaki trening robie)

      Usuń
    2. to malutko mi się wydaje:((

      Usuń
    3. Odpowiednio do moich parametrow, treningow i celu.

      Usuń
  15. Bardzo zdrowo! I tak powinno być :)

    OdpowiedzUsuń
  16. dlaczego nie jesz orzechów brazylijskich ? nie smakują Ci ?

    OdpowiedzUsuń